¡Diez pasos comprobados para superar el desfase horario y adaptarse rápidamente al horario tailandés!

Si hay algo que no me gusta de Tailandia es el desfase horario.

El desfase horario provoca fatiga, insomnio e incluso estreñimiento.

En serio, es suficiente para que ya no quiera tomar un vuelo de larga distancia.

Volar de oeste a este es muy malo, y una diferencia de 7 horas entre mi país de origen y Tailandia puede hacerme sentir como un zombi durante días.

Viajar hacia el este se asocia con una mayor duración del desfase horario que viajar hacia el oeste. Aunque la desincronía común es un trastorno temporal, puede tener consecuencias a largo plazo, como lo demuestran estudios epidemiológicos y en animales.

Los efectos secundarios (consecuencias) incluyeron déficits cognitivos, trastornos gastrointestinales y un mayor riesgo de cáncer, infertilidad y enfermedades cardíacas. A medida que el «reloj» circadiano interno del cuerpo se ajusta a la nueva zona horaria, el desfase horario disminuye.

Este problema común afecta a todos los grupos de edad, pero puede tener un impacto mayor en las personas mayores, cuya tasa de recuperación es más larga que la de los adultos jóvenes (Referencia de investigación)

Volar de regreso al Reino Unido no es tan malo. Siento que me canso mucho temprano en la noche, así que duermo temprano y me levanto muy temprano. Sin embargo, todavía me siento distante y letárgico durante unos días.

Pero cuando vuelo a Tailandia, normalmente me lleva una semana adaptarme por completo, lo cual tiene sentido porque las investigaciones muestran que por cada hora de cambio de zona horaria, el cuerpo tarda aproximadamente un día.

Algunas personas no se ven tan afectadas. Hay personas que tienen la suerte de poder dormir en cualquier momento y en cualquier lugar y que no les moleste la diferencia horaria. Si ese eres tú, esta publicación no aplica. Pero si, como yo, sufres de desfase horario severo, los siguientes consejos pueden resultarte útiles.

A lo largo de los años, he desarrollado una rutina para afrontar la tortura. No es a prueba de balas, pero te garantizo que hará que superar el desfase horario sea un poco más fácil.

10 pasos para superar el jet lag y adaptarse a la hora tailandesa

1. Planifica tu vuelo para aterrizar temprano en la mañana.

Lo ideal es acostumbrarse psicológicamente al tiempo tailandés lo más rápido posible. Así que tienes dos opciones. Ambos pueden funcionar.

1. Planifica tu vuelo para aterrizar en Tailandia por la mañana. Recientemente tomé un vuelo de Thai Airways que aterriza alrededor de las 6 de la mañana.

Esto es perfecto. El sol no hace mucho que ha salido y empiezas el día como si acabaras de despertar en Tailandia.

Cuando aterrizo, llego al apartamento, me ducho, como, desempaque, hago la compra, etc., ya es bien entrada la tarde y me quedo despierto hasta que se pone el sol. De esta manera, pasé un día entero en hora local y me siento psicológicamente más en sintonía con el tiempo.

Sin embargo, algunas personas no estarán de acuerdo y preferirán lo contrario:

2. Aterriza por la tarde/noche y vete a dormir

Esto funciona bien si no dormiste mucho en el avión y estás muy cansado. Por ejemplo, EVA ofrece un vuelo desde Heathrow que sale a las 21:30 y llega a Bangkok a las 15:00.

Mientras toma un taxi hasta su hotel o toma un vuelo de conexión a otra parte de Tailandia, se acerca la noche. Puedes desempacar, refrescarte, cenar y luego acostarte a la hora tailandesa.

La hora a la que te acuestas depende de cuánto tiempo puedas dormir. Por lo general, solo duermo unas 6 horas seguidas, sin importar lo cansado que esté. Entonces, en este caso, me quedaría despierto hasta las 10 p. m. para asegurarme de dormir hasta al menos las 4 a. m.

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En cualquier caso, intenta no aterrizar en mitad de la noche (de 1 a 4 de la madrugada), ya que estarás en algún punto intermedio y no te beneficiarás de ninguno de los dos escenarios. Lo que probablemente terminará sucediendo es que dormirás toda la mañana y toda la tarde. Entonces, cuando llegue la hora de acostarse la noche siguiente, no estará cansado.

Haga todo lo posible para pasar directamente a la rutina de la zona horaria local.

2. No duermas demasiado durante el día (pon una alarma)

Si aterrizas por la mañana, debes intentar permanecer despierto hasta la noche antes de irte a dormir. Pero si no dormiste en el avión, esto será difícil. No me estoy haciendo más joven y estos noctámbulos en el avión me están cabreando mucho.

Entonces, cuando llegue la tarde, empezarás a desvanecerte. Incluso puede que te desvanezcas al llegar a la habitación del hotel. No hay problema. Toma una siesta si es necesario, pero pon tu alarma. No duermas más de 2 o 3 horas: lo suficiente para recargar tu cerebro, pero aún lo suficientemente cansado como para volver a dormirte tarde en la noche.

Cometí el error de dormir hasta las 6 de la tarde o más tarde y luego estar despierto hasta las 6 de la mañana del día siguiente. Esto simplemente aumenta el tiempo que lleva adaptarse a la hora local y su desfase horario dura más.

Nota: Si solo te vas a quedar en Tailandia durante 2 o 3 días y luego vuelas de regreso a casa, probablemente sea aconsejable seguir el horario de sueño de tu país de origen, ya que de esta manera no tendrás que adaptarte mucho cuando regreses a casa.

3. Salga tanto como sea posible

El aire fresco (difícil en Bangkok) y el ejercicio son claves para mantenerse despierto y superar el desfase horario.

Considera que llevas 12 horas o más sentado en la misma posición en el avión. Tienes que poner tu cuerpo en movimiento.

Puede que estés cansado mentalmente, pero estar cansado físicamente te ayudará a dormir mejor y evitará que te despiertes tantas veces durante la noche porque estás durmiendo a una hora a la que tu cerebro no está acostumbrado.

El aire fresco y el ejercicio estimulan el estado de alerta y le ayudan a permanecer despierto hasta la hora de acostarse (hora tailandesa).

Temporizador Los temporizadores o sincronizadores son señales rítmicas del entorno que sincronizan el reloj interno del cuerpo con el ciclo de luz y oscuridad de 24 horas de la Tierra. La luz es la más fuerte. Temporizador; otros no fóticos Temporizador Estos incluyen la temperatura, la interacción social, la manipulación farmacológica, el ejercicio y el horario de las comidas.

4. Siéntate afuera mientras se pone el sol

Este es un pequeño truco que se relaciona con el mismo principio que el sol saliendo/llegando temprano en la mañana.

La vista del atardecer estimula la producción de melatonina, una hormona producida por la glándula pineal en el cerebro.

Los beneficios de la melatonina en el tratamiento del desfase horario han sido objeto de numerosos estudios. Para los planes de viaje, especialmente en una distancia de cinco o más zonas horarias, los viajeros deben tomar melatonina a la hora prevista de la noche en la nueva zona horaria del día del viaje y en la nueva zona horaria en los días siguientes.

Para vuelos que cruzan entre siete y ocho zonas horarias, puede tener sentido comenzar a tomar melatonina uno o tres días antes de la fecha prevista del viaje para aclimatar mejor al viajero a la nueva zona horaria.

La melatonina ayuda a controlar el ciclo de sueño-vigilia. Cuanto antes consigas que tu cerebro produzca melatonina en la hora tailandesa, antes dormirás mejor y superarás el desfase horario.

Puedes apoyar este proceso tomando un suplemento de melatonina.

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5. Mantente hidratado, evita el alcohol, bebe café.

Después de estar sentado en un avión durante tanto tiempo con baja presión de aire, es probable que se deshidrate, especialmente si ha estado bebiendo alcohol.

La deshidratación agota tu energía y te hace sentir cansado. Rehidrátate bebiendo mucha agua. Esto lo mantiene despierto y alerta y apoya la función de su cuerpo.

Para prevenir la deshidratación durante el vuelo, bebe agua con cada bebida alcohólica. Evite también los alimentos salados, ya que le deshidratarán y pueden tentarle a beber más alcohol.

Sorprendentemente, el consejo médico para tratar la somnolencia causada por el desfase horario es consumir cafeína. Pero no sólo el café. Necesitas cafeína de liberación lenta, que viene en forma de cápsulas. Los estudios demuestran que la cafeína mejora la formación de conceptos, el razonamiento, la memoria, la orientación, la atención y la percepción.

Los resultados sugieren que la administración de cafeína de liberación lenta y melatonina permite una resincronización más rápida de los ritmos hormonales durante los 4 días posteriores a un vuelo hacia el este, lo que resulta en una pérdida de 7 horas. (Estudio 1)

En resumen, ambos medicamentos tienen efectos positivos sobre algunos síntomas del desfase horario después de un vuelo hacia el este: la cafeína de liberación lenta tiene un efecto positivo sobre la somnolencia diurna y Mlt tiene un efecto positivo sobre el sueño. (Estudio 2).

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6. No te quedes despierto y estresado

Lo peor que puedes hacer cuando no puedes dormir es dar vueltas y preocuparte por ello. Esto sólo hará que le resulte más difícil conciliar el sueño. No puedes obligarte a dormir.

Es un sentimiento frustrante que conozco muy bien.

En su lugar, levántese y haga algo como leer un poco o ordenar. Tal vez ver una película divertida o dar un paseo. En mi juventud hacía flexiones y otros ejercicios para cansarme por completo, ¡pero cuidado!

Vuelva a la cama si empieza a bostezar o tiene mucho sueño.

7. ¡Levántate al mismo tiempo de todos modos!

No duermas hasta tarde.

No importa a qué hora te quedas dormido, ayuda a restaurar rápidamente tu ciclo de sueño-vigilia configurando una alarma y levantándote a la hora tailandesa.

Claro, necesitas dormir un poco, pero no te quedes ahí hasta la hora del almuerzo o la tarde. Si hace esto, no podrá conciliar el sueño a la hora habitual la noche siguiente.

Configure una alarma para las 9 o 10 a. m. y alinee su rutina con la hora local lo más rápido posible. Esto le ayudará a superar el desfase horario más rápidamente.

Una motivación para ayudar con esto es intentar llegar al desayuno. Por supuesto, esto sólo se aplica si te alojas en un hotel.

8. Intenta no tomar pastillas para dormir.

Existen algunas pastillas que un médico puede recetar para el desfase horario, como por ejemplo: B. Ambien, Rozerem y Tasimelteon. El problema es que los efectos secundarios pueden hacerte sentir tan mal como el desfase horario.

Los pacientes corren el riesgo de experimentar efectos secundarios comunes como mareos, somnolencia, pérdida de memoria, dolor de cabeza y náuseas.

La adaptación a una nueva zona horaria se produce de forma natural. Así que intenta dejar que tu cuerpo lo haga y utiliza los consejos de esta publicación para acelerar el proceso.

Sé que las pastillas son tentadoras. Pero ¿qué pasa cuando te acostumbras a dormir con ellos durante unos días? ¿Estás seguro de que puedes guardar el biberón y dormir sin él?

Por supuesto, si el desfase horario lo enferma y representa una amenaza real para su salud general debido a otras afecciones médicas, debe hablar con su médico acerca de los medicamentos para viajar.

Si desea una ayuda para dormir, pruebe primero con la melatonina.

9. Regálate un masaje tailandés

El desfase horario puede ser estresante y tener un impacto negativo en su estado de ánimo. En serio, me sentí bastante deprimido y deprimido allí tumbado, incapaz de dormir y sintiéndome como un zombi durante el día.

Un masaje tailandés puede reducir el estrés y la ansiedad y mejorar tu estado de ánimo. Pruébalo unas horas antes de acostarte. Como resultado, probablemente dormirá mucho mejor.

Los factores que empeoran los síntomas del desfase horario incluyen la falta de sueño, las posiciones sentadas incómodas y prolongadas, la calidad y presión del aire, el estrés y el consumo excesivo de cafeína y alcohol. Los viajeros con desfase horario pueden experimentar dificultad para dormir, somnolencia diurna, bajo rendimiento en tareas físicas y mentales, reducción del estado de alerta y dolores de cabeza.

10. Nutre tu cuerpo

La falta de sueño ejerce presión sobre el sistema inmunológico, razón por la cual un resfriado a menudo sigue a un ataque de desfase horario. De hecho, el desfase horario también puede provocar síntomas parecidos a los del resfriado.

Compense en exceso la falta de sueño comiendo muchas frutas y verduras y otros alimentos integrales y saludables. Aquí hay 19 frutas tailandesas para que comiences.

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¿Tiene algún consejo para superar el desfase horario? Por favor comparte a continuación.